­

برنامج الدكتور جون ماكدوغال أو “حمية ماكدوغال ( ترجمه: بنعباس النباتي) ، الموقع: منتديات جمعيه النباتيين
تدقيق إملائي وتصحيح لغوي ونحوي: عبدالرحمن الصانع۔

يحتوي هذا القسم عـلى كـل مـا تحتاج أن تعرفه عن برنامج ماكدوغال المصدر الوحيد المتوفر باللغة العربية ، بعد إطلاعك على المعلومات الواردة في هذه الصفحة سيكون بمقدورك فهم برنامج ماكدوغال فهماً جيداً وتستطيع تغيير نظامـك الغـذائي ونمـط حياتك للأفضل وبنجاح تام ، ستتمكن من استعادة الصحة المفقودة والمظهر الرائع في مدة قصيرة ، هذا البرنـامج أثبت سريرياً قدرته على المساعدة في شفاء عدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين ، أرتفاع الكولسترول ، أمراض ضغط الدم ، السكري ، التهاب المفاصل ، مشاكل الأمعاء ، هشاشة العظام ، سرطان الثدي ، سرطان القولون ، سرطان البروستات ، تضخم البروستات ، الكأبة ومرض الزهايمر ، التصلب المتعدد ، أمراض الكلى والبدانة ، إن اتباع هذا البرنامج هو أقوى وسيلة للتحكم بعوامل وظروف التقدم بالعمر ، وبتطبيقه بانتظام فإنك ستكون بمأمن من الإصابة بهذه الأمراض ، وستتمتع بحياة مديدة وصحية. قبل أن نبدأ يجب مراعاة ما يلي:

إن تغييرك لنظامك الغذائي واتباعك برنامجاً لممارسة التمارين الرياضية والتخلي عن العادات السيئة ، كل ذلك يتطلب جهداً كبيراً
لا تغير نظامك الغـذائي ولا تبدأ في ممارسة تمـرين ريـاضي قـاسٍ إن كنت مصـاباً بمـرض خطير أو تتناول أي دواء بانتظـام ، إلا إذا كنت تحت رعـاية طبيب عـلى دراية بمجـال التغـذية وآثـارها علـى الصحة
لا تغير الأدوية دون استشارة طبية ، عند الضرورة يمكنك إطلاع طبيبك على هذه النصيحة۔
يستخدم برنامج ماكدوغال نظاماً غذائياً نباتياً صافياً يتكون من الخضروات النشوية مع إضافة الخضروات الطازجة أو المجمدة والفواكه۔
إذا كنت اتبعت حمية صارمة لأكثر من ثلاث سنوات ، أو كنت سيدة حامل أو مرضعة ، فيجب أن تأخذ/ي يومياً ما لا يقل عن 5 ميكروغرامات من الفيتامين التكميلي B12 وهو موجود في جميع الصيدليات على شكل أقراص۔

مقدمة

يمكنك استعادة صحتك والسيطرة على حياتك والحصول على المظهر الجيد والوزن الأمثل والحيوية الكبيرة واستعادة نشاطاتك الاعتيادية والمزاج الإيجابي والشعور العميق بالراحة ، كل هذه الأهداف الرائعة يمكنك تحقيقها باستخدام أبسط طريقة يمكنك تصورها : الأكل الصحي والأطعمة الطازجة التي حبانا بها خالقنا۔

ظللت أمارس مهنة الطب منذ أكثر من 33 سنة عالجت خلالها تقريبا كل نوع من أنواع الأمراض المزمنة والأكثر شيوعاً عند الغربيين (أولئك الذين يعيشون في الدول المتقدمة مثل الولايات المتحدة وأوروبا وجزء كبير من بقية العالم). وخلال جهودي التي بذلتها لمساعدة الناس على استعادة صحتهم ، استخدمت تقريبا كل نوع من أنواع العلاج الطبي والفحوص المتاحة ، بعبارة أخرى، لقد حصلت على الكثير من الخبرة ، أستطيع القول أنه خلال جميع سنوات عملي في الطب ، رأيت شكلاً واحداً فقط من أشكال المعالجة هو الذي يعطي النتائج المطلوبة باستمرار وفي أغلب الأحيان ، وإلى حد الإعجاز ، كان هذا النهج فعالاً حتى عندما باءت بالفشل جميع المعالجات الطبية الأخرى، لقد كان عندي مرضى، عجز الأطباء عن معالجتهم، وقيل لهم أنه لم تبق أي أدوية أو عمليات جراحية يمكن القيام بها من أجل إنقاذ حياتهم. وعلى الرغم من ذلك استعاد فيما بعد الكثيرون منهم صحتهم باستخدام هذا النهج الفريد في المعالجة والذي أستخدمه الآن مع جميع مرضاي ، باختصار، فإن برنامج ماكدوغال يتألف مما يلي:

اتباع نظام غذائي نباتي، بما في ذلك الحبوب الكاملة ومنتجاتها (مثل المعكرونة والفطائر ، والخبز كامل الحبوب)، وتشكيلة واسعة من الخضار والفاكهة ، الكثير من التوابل وعادة كميات صغيرة من السكر والملح لتحسين نكهة الطعام، ممارسة رياضة بسيطة كالمشي يومياً، استبعاد الأغذية الحيوانية، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والسمك – كافة الأطعمة التي توفر مستويات سامة من الكولسترول والدهون والبروتين، والعوامل المعدية والمواد الكيميائية الضارة. استبعاد جميع الزيوت ، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الذرة ، إن الزيوت التي لا تعتبر سوى دهون سائلة تزيد من مخازن الدهون في الجسم (السمنة) وتخفض وظائف المناعة وتساهم في الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة الأكثر شيوعاً۔.

من خلال إجراء هذه التغيرات الجوهرية، سوف تشعر فوراً بتحسن في صحتك، وحيث انني أعلم أن ذلك يبدو صعباً، إلا أن اتباع ذلك خطوة بخطوة والاستمرار لمدة 12 يوماً فقط فسوف يصبح ذلك أسلوب حياة طبيعي وبالغ السهولة، ولن تصدق مدى سهولته، معظم الناس يشعرون بهذا الاختلاف الجهوري في حالتهم الصحية و لن يفكروا في القيام بأي شيء مختلف۔

في هذه المقدمة خاصة ببرنامج ماكدوغال سوف أوصف بالتفصيل كيف يمكنك وضع هذا النهج الشافي موضع التنفيذ – في اثني عشر يوماً فقط. هذا هو نفس برنامج الـ 12 يوماً الذي كنت أستخدمه مع مرضاي في مستشفى سانت هيلانة وفي المركز الصحي في ولاية كاليفورنيا، وادي نابا لمدة 16 عاما (1986-2002) واستخدمه حالياً في عيادتي بالمنتجع المستندة لمدة 10 أيام في سانتا روزا بولاية كاليفورنيا ، ستجد أنه يمكنك القيام بكل شيء في المنزل، وذلك هو ما يفعله مرضاي من أجل إنقاص أوزانهم واستعادة صحتهم المفقودة، إن فهم برنامجي ليس صعباً. ومع ذلك، فإن الكثيرين منكم سيحتاجون إلى دعم من أطبائهم. العقبة تكمن في بداية الانطلاقة فقط۔

النظام الغذائي وليس الجينات هو الذي يتحكم في مصير الإنسان

اسمحوا لي أن أبدأ بالقول بأن الله خلق أجسادكم لكي تكونوا أصحاء ولديكم وفرة في الطاقة، ولتعيشوا حياة مديدة ومثمرة للغاية ، إن أجسادكم ليست مصممة لتكون في حاجة إلى أدوية، وخصوصاً بالكميات التي نتناولها في عصرنا الحاضر ،ولا للعمليات الجراحية إلا في حالات الطوارئ ،إن الأسباب الوحيدة التي تجعلكم تحتاجون إلى الأدوية أو العمليات الجراحية هي فقط، حالات التعرض للحوادث أو في حالة ضعف الجهاز المناعي وتعرضكم لأي مرض معدي ، ثم لماذا إذاً أصبحنا نعتمد كل الاعتماد على الأدوية والجراحة وغيرهـا من المعالجات المنهكة؟ الجواب، وببساطة شديدة ، هو هذا : لقد تعرضنـا للمـرض لأنه لم يكـن مقدراً لنـا مطلقا أن نأكل الأطعمة التي نأكلـها اليوم ، عندما نظرت إلى الأمر من منظـور التطـور البشـري فإن الوجبـات الغـذائية التي نتناولها ( المحمـلة بالكولسترول والدهون والبروتينات الحيوانية والأغذية المصنعـة والمكـونات الصناعية ) هي الحـالة الشـاذة والغريبـة ، إنها لا تشبه أي شـيء مما كنا نأكله خـلال الأربعة ملايين سنة من التطـور ، إن شراييننا وخلايانا ليسـت مصمـمة للعيـش تحت هذا الكـم الهـائل من الكـولسترول والدهون التي تغطيهـا اليـوم ، لم تكـن أمعـاؤنا مصممـة للعمـل في غيـاب الأليـاف والاحتشـاء باللحـوم. لم يكن القصـد من نظامنا المناعي أن يعمل يومياً تحت عبء حمولة من الدهون الثلاثية، ودون وجود وفرة من العناصر الغذائية النباتية والمواد الكيميائية النباتية۔

مع غرق خلايانا في الدهون والكولسترول والبروتين الحيواني والمواد الكيميائية الاصطناعية، ومع حرمان أجهزتنا المناعية ممن يحتاجه للمحافظة على صحتنا، فلا عجب أن يتعرض الكثيرون منا لأمراض السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري لدى الكبار والتهاب المفاصل وهشاشة العظام والتصلب المتعدد وغيرها من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر ، في الواقع فإن ما يدل على قوة الجسم البشري هو أن كل واحد منا ما يزال لديه بعض مظاهر الصحة۔

صحتك لم تحددها عوامل الوراثة

بدأت ممارسة الطب في جزيرة هاواي الكبيرة، حيث إن الأسرة الكبيرة الممتدة هي القاعدة ، كنت أعالج المرضي ممن كانوا يعملون في حقول قصب السكر في هاواي، وهم أشخاص كانوا في الغالب من أصول شرقية – صينيون ويابانيون وكوريون وفلبينيون ، لم يكن مستغرباً بالنسبة لي أن أرى عن كثب ثلاثة وأحياناً أربعة أجيال ضمن العائلة الواحدة. تعرفت على العديد من هذه الأسر وكنت أعالج الأطفال والآباء والأجداد وأحيانا حتى آباء الأجداد من العائلة الواحدة۔

في بداية حياتي المهنية في المجال الطبي لم أكن أهتم البتة بالحميات والأنظمة الغذائية. وكان تدريبي الطبي لا يتضمن أي شيء عن التغذية ، بالتالي فكرت في هذا الموضوع ليس له أدنى علاقة بالصحة ، لكن أثناء ممارستي مهنة الطب في هاواي لاحظت ظاهرة مذهلة غيرت مجريات حياتي: كانت الأجيال الأكبر سنا من سكان هاواي ومن الشعوب الشرقية في صحة جيدة جدا ونشطين، حتى بعدما بلغوا من حياتهم العقد الثامن أو التاسع أو العاشر۔

الغريب في الأمر أن الأجيال الأكبر سناً يختلفون بشكل ملحوظ عن أطفالهم ، بل وأكثر من ذلك ، يختلفون عن أحفادهم ، وكلما كان الجيل أصغر سناً كلما كان أكثر عرضة لداء النقرس وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وسرطان القولون وزيادة الوزن، بل وحتى البدانة۔

حينما أنظر ملياً في أولئك الذين أتولى معالجتهم أجد أن الأجيال لديها الكثير من القواسم المشتركة ، إنهم جميعا يعملون بجد في المزارع ويتبعون الكثير من العادات نفسها. لقد كان الفرق الأكبر الوحيد بين الأجيال الكبيرة والصغيرة هو وجباتهم الغذائية۔

كانت الأجيال الأكبر سنا تتبع الوجبات التقليدية التي كان يتناولها أسلافهم ، كانت تلك الأنظمة مبنية في المقام الأول على الأطعمة النباتية – الحبوب (مثل الأرز) والخضروات الطازجة والفاصوليا والفواكه ، على النقيض من ذلك تماماً فإن جيل الشباب يأكلون الوجبات الغذائية “الحديثة” التي تقوم أساساً على الأغذية الحيوانية وخاصة لحم البقر ولحم الدجاج والبيض ومنتجات الألبان والأسماك ، كما أنهم يأكلون كميات هائلة من الأغذية المصنعة والمكررة، المحملة بالكثير من السكر والدهون والملح والمكونات الصناعية ، إذا كانت الجينات هي التي تسبب المرض فلماذا لم يكن جيل الشباب محمياً ضد الأمراض المزمنة الأكثر شيوعا ، كما هو الحال لدى أقاربهم الأكبر سنا؟ لماذا تتدهور صحة جيل الشباب هذا التدهور السريع؟ كان واضحاً من البداية: أن هناك أشياء لها يد في ذلك أكثر مما للعوامل الوراثية۔

باحثون يكتشفون أن الحمية الغذائية تتحكم في المصير

ملاحظتي كانت هي سبب انغماسي في دراسة علاقة النظام الغذائي بالصحة، وقد أدى ذلك السعي إلى تغيير ممارستي وحياتي إلى الأبد ، لم يمض وقت طويل قبل أن أدرك أن الملاحظات والاستنتاجات التي حصلت عليها من ممارستي الطبية كان يتم تكرارها على نطاق أوسع بكثير من قبل الباحثين في جميع أنحاء العالم ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي التقليدي للإنسان – الذي يقوم أساسا على الأطعمة قليلة الدسم والخالية من الكولسترول والأغذية النباتية غير المصنعة، فإنهم ينجون من ويلات الأمراض التنكسية، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري والتهاب المفاصل وهشاشة العظام وزيادة الوزن ، من ناحية أخرى فإن الأفراد الذين يعيشون على الأنظمة الغذائية الحديثة الغنية باللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة فإنهم معرضون للإصابة بهذه الأمراض۔

تعلمت شيئا آخر من أناس قمت بمعالجتهم، ومن مطبوعات طبية أطلعت عليها: وهوأن الجسم يستطيع استعادة عافيته إذا اتبع نظاماً غذائياً سليماً، ونهج منهجاً صحياً في نمط الحياة، وعندما نستبعد السموم من حياتنا ونأكل الكثير من الأغذية الصحية، فإن الجسم يستطيع في كثير من الأحيان أن يشفي نفسه، حتى من الأمراض التي تعتبر “غير قابلة للشفاء”. هذه الأعجوبة الطبية لا ينبغي أن يكون تصديقها صعباً. في النهاية فمن المرجح أنكم قد رأيتم مدخنين تماثلوا للشفاء من ضيق التنفـس والسـعال عنـدما حـل الهـواء النقـي محل الدخان ، كما أن المخمـور يتعافى أيضا بسـرعة بعد أن يتوقف عن تعاطـي الكحـول ، إن استبدال الأطعمـة الضـارة بأطعمـة صحية مغـذية يجب ألا ينظر إليه على أنه أقل من معجزة۔

أنت لست بحاجة للحصول على الكالسيوم من الحليب

يسألني كثير من الناس: “من أين سأحصل على الكالسيوم إذا لم أشرب الحليب؟” في الواقع، فإن جميع الأطعمة النباتية تحتوي على كميات سخية من الكالسيوم ، إن كوباً واحداً من الكرنب (الملفوف) المطبوخ يحتوي على حوالي 360 ملغ من الكالسيوم ، بينما يحتوي كوب من الحليب على حـوالي 300 ملغ ، ليـس هنـاك مرض يعرف باسم نقص الكالسيوم الغذائي بعبـارة أخرى ، هناك الكثير من الكالسيوم في جميـع الوجبات المصنوعة من الأغذية النباتية ويمكنها تلبية احتياجات الأطفال والبالغين ، إن هشاشـة العظـام ليست مرضاً ينجم عن قلة الكالسيوم ولكنها تنتج في المقام الأول بسبب تناول الكثير من البروتين الحيـواني ، إن الأطعمة الحيوانية تنتج الأحمـاض التي تسلب الجسـم من الكالسيوم والمواد الهيكلـية، وتؤدي بالتـالي إلى ضعف العظام ، إن الأنظمة الغذائية التي تقوم على النشويات وعلى كميات وفيرة من الفـاكهة والخضـر (الأطعمة القلوية)، وممـارسة بعض التمـارين

الرياضة سوف تحافظ على قوة الهيكل العظمي وتؤدي إلى إعادة نمو العظام المفقودة

يستخدم الجسم الدهون في المقام الأول لتخزين الطاقة عندما لا يتوفر الغذاء ، كما أنها تعتبر مصدراً ثانوياً للحصول الفوري على الوقود ، هناك حاجة إلى الكولسترول في الدم من أجل عدة وظائف خلوية ومن أجل إنتاج الهرمونات، مثل فيتامين (د) وهرمون الاستروجين. مشكلة الكولسترول هي أننا لا نحتاج أي منها من المصادر الحيوانية ، ينتج الجسم كل كمية الكولسترول الني يحتاجها الإنسان، أما بالنسبة للدهون ، فإن جميع الأطعمة النباتية تحتوي على كميات كافية من الدهون وأن النباتات هي فقط التي تصنع الأحماض الدهنية الأساسية التي تعزز الصحة الجيدة ، لن يحدث أي نقص في الدهون الأساسية إذا كانت الأغذية النباتية تشكل جزءاً كبيراً من وجبات الطعام ، لذلك ، لا يوصى أبدا بإضافة أي دهون سائلة إلى النظام الغذائي (مثل أوميغا 3 أو الأسماك وزيوت بذرة الكتان أو زيت الزيتون)۔ توفر الأطعمة الحيوانية الكثير من الدهون، وبصفة خاصة النوع الأكثر ضررا، وهي الدهون المشبعة ، التي ترفع مستويات الكولسترول في الدم وتضر الشرايين ، مما يسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية.

إن الدهون الأحادية المتعددة غير المشبعة – تلك التي توجد في كثير من الزيوت النباتية وكذلك في الأسماك تؤدي إلى خفض فعالية الجهاز المناعي وتزيد النزيف وتسبب مرض السرطان ، ولا سيما سرطان القولون والبروستات وسرطان الثدي ، إن الدهون كافة يمكن تخزينها بسهولة مما يجعل الناس يعانون من زيادة الوزن التي تشكل الأساس للكثير من الأمراض الأخرى ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومرض السكري الذي يصيب البالغين ، إن الدهون تحرم الخلايا من الأوكسجين، وفي النهاية تتسبب في تلف أنسجة الجسم.

تعتبر جميع الأطعمة الحيوانية مصادر غنية للدهون ، يستمد لحم البقر ما بين ٦٠ و ٨٠ في المئة من السعرات الحرارية من الدهون ؛ والدجاج ما بين ٣٠ و ٥٠ في المئة، والأسماك ما بين ٥٠ إلى ٦٠ في المئة.

جميع اللحوم أيضاً غنية بالكولسترول ، إن وجبة يبلغ وزنها ١٠٠ غرام من لحم البقر تحتوي على ٨٥ ملغ من الكولسترول ، ووجبة من أسماك الماكريل تحتوي على ٩٥ ملغ، ومن الديك الرومي تحتوي على ٨٣ ملغ، ومن التونة على ٦٣ ملغ ، ومن الدجاج (منزوع الجلد) على ٨٥ ملغ ، ودائماً ما يؤدي الكولسترول إلى أمراض القلب وأمراض أخرى كثيرة. لذلك، فإن العديد من الأطعمة التي يعتقد اليوم بأنها صحية ، مثل الدجاج والديك الرومي، هي في الواقع مسببة للمرض ، وعلى عكس الأطعمة لا تحتوي الأطعمة النباتية أبدا على الكولسترول.

لكي تفهم السبب في أن هذا التغذية النباتية الصحية هي أقوى أشكال الدواء ، يجب أن تبدأ بالاعتراف بأن الأغذية النباتية هي أكثر مصادر التغذية وفرة على الأرض ، أما الأطعمة الحيوانية لا تقترب حتى في المقارنة منها، وعلى الرغم مما كان يقال لك ، فإن الأطعمة الحيوانية ليست المصادر الأساسية للمعادن والكالسيوم والبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات أو الدهون الأساسية، إن العناصر الغذائية هي أساسا، المواد الخام التي يحتاجها جسمك لكي ينمو ويؤدي وظائفه بشكل صحيح. عموما، هناك نوعان من المواد الغذائية – تلك التي يصنعها جسمك، وتلك التي لا يمكن أن تستمدها إلا من طعامك ، يطلق على هذه الأخيرة عبارة العناصر الغذائية “الأساسية”، لمجرد أن نظامك الغذائي يجب أن يوفرها لك من أجل الحفاظ علىصحتك .

هناك 13 نوعا من الفيتامينات الأساسية ، أحد عشر منها يصنعها النبات بكميات وفيرة ، أما الأثنان اللذان لا يصنعهما النبات فهما فيتامين د وفيتامين بي 12 يتعين عليك أن تحصل على كل ما تحتاجه من فيتامين (د) من أشعة الشمس – أما بي 12 فيمكنك الحصول عليه من الفيتامينات المصنعة ( بتناول خمس ميكروغرام من فيتامين بي 12 كل يوم للتأكد من أنك تحصل على إمداد كافي من الفيتامين). يتم تخزين كل من هذين النوعين من الفيتامينات في أنسجة جسمك لفترات طويلة من الزمن
لا مجال للمقارنة بين الأغذية الحيوانية والأغذية النباتية عندما يتعلق الأمر بتوفير المواد اللازمة لدعم المناعة ومقاومة للسرطان، بدءا من الفيتامينات المضادة للأكسدة ج و هـ وبيتا كاروتين. إن الأطعمة الحيوانية إما أن تكون بها نسبة منخفضة جدا أو خالية تماما من المواد المضادة للأكسدة ، أيضا، الأطعمة النباتية توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المعززة للصحة ، في حين أن الأغذية الحيوانية تميل إلى تقديم كميات مركزة من عناصر غذائية فردية مثل الكالسيوم أو البروتين، في حين أن بها نقصا كبيرا في العديد من العناصر الأخرى.
النباتات فقط هي التي تحتوي على مواد قوية تسمى المواد الكيميائية النباتية، التي يعكف العلماء حاليا على اكتشافها من أجل حمايتنا من السرطان وأمراض القلب ومجموعة من الأمراض الخطرة الأخرى.

النباتات هي أيضا المصدر الرئيسي لجميع المعادن في النظام الغذائي ، في الواقع ، فإن جميع المعادن صادرة في الأصل من الأرض وتشق طريقها في الإمدادات الغذائية عن طريق النباتات ، إن السبب الوحيد في أن الأطعمة الحيوانية تحتوي على أي نسبة من المعادن هو أن الحيوانات تأكل النباتات ، أو أنها تأكل الحيوانات التي تتغذى على النبات.
النباتات هي أيضا المصدر الوحيد للألياف التي تربط الأمعاء بالدهون والكولسترول والملوثات البيئية والهرمونات المسببة للأمراض وتخلص الجسم من هذه الأخطار ، الألياف تقلل أيضا من وقت العبور في الأمعاء وتعزز التفريغ الصحي لها. فإن الألياف هي واحدة من المواد الرئيسة التي تحمينا من السرطان وبصفة خاصة سرطان الأمعاء الغليظة والثدي.

جميع البروتينات التي تحتاجها – من دون اللحوم

البروتين هو واحـد من أكثر المـواد التي أسيء فهمها، وبالتالي، فهـو أكثر المواد التي يسـاء استخدامها في الإمدادات الغذائية. أولا ، يجب أن تعـرف أن جميـع الأطعمـة النباتيـة تحتوي على البروتين ، والحقيقـة فإن كـل ما تحتاجـه من البروتين، بل وأكثر من ذلك يمكن استخلاصه بسهـولة من الأغذية النباتية وحدها.
ثانيا، جميع الأطعمة النباتية تحتوي على “بروتينات كاملة”، بمعنى أنها تحتوي على كل الأحماض الأمينية “الأساسية”، التي تشكل لبنات بناء البروتينات ، هذا يعني أنك سوف تحصل على كل البروتينات – فضلا عن جميع الأحماض الأمينية – التي تحتاجها عند اتباع غذائية تتألف حصرا من الأغذية النباتية ، فكر في الأمر ، النباتات هي الأطعمة الوحيدة التي تتغذى عليها الأفيال والخيول وأفراس النهر وهذه الثلاثة ليس لديها أي مشكلة في نمو كل العضلات والعظام والأنسجة التي يحتاجها، بالتأكيد، هناك ما يكفي من البروتين في الأغذية النباتية لنمو الإنسان، خصوصا وأننا صغار نسبيا مقارنة بالأفيال.
ولكي نكون على الجانب الآمن، فإن منظمة الصحة العالمية توصي بأن يحصل الرجال والنساء والأطفال على خمسة في المئة من سعراتهم الحرارية من البروتين ، كما توصي المنظمة بأن تحصل النساء الحوامل على ستة في المئة فقط ، الرسم البياني الى اليسار يكشف عن مستويات البروتين في بعض الأغذية النباتية، وكما ترون فإن من المستحيل عمليا أن تفشل في تلبية هذه المتطلبات اليومية لمنظمة الصحة العالمية.

الحقيقة أن البشر يستهلكون من 6 الى 10 أضعاف حاجتهم من البروتين. تلك الزيادة في البروتين تؤدي إلى إجهاد الكبد والكلى ، مما يتسبب في تضخم وإصابة هذه الأجهزة ، إن زيادة استهلاك البروتين تجعل الكليتين تسحبان كميات كبيرة من الكالسيوم من الجسم ، مما يتسبب في إضعاف العظام وتكوين الحصى في الكليتين.

وجد العلماء أن البروتين الحيواني يلحق ضرراً بالغاً بالجسم ، لأن الكثير من أحماضه الأمينية تحتوي على السلفا، وهي الأكثر سمية للكبد والكلى من البروتينات النباتية ، إن واحدا من أكثر الأساليب العريقة المعمول بها في معالجة أمراض الكلى والكبد هي في الواقع الالتزام بحمية غذائية نباتية منخفضة البروتين ومنخفضة الدهون وعالية الكاربوهيدرات ، وخاصة اتباع نظام غذائي منخفض في البروتين الحيواني ،حينما ينخفض محتوى البروتين في النظام الغذائي تقوى الكليتان وتتماثل للشفاء في كثير من الأحيان۔ معظم الناس هم على علاقة غرامية مع البروتين الحيواني – وهي علاقة تجعلنا، للأسف، نتعرض للمرض.

يحتاج العالم الآن إلى المواد الكاربوهيدراتية – بل إلى الكثير منها

المواد الكاربوهيدراتية هي مصدرنا الرئيسي للطاقة ، إنها الوحيدة التي توفر الطاقة لخلايا الدم الحمراء ، وخلايا معينة من الكلى ، وهي كذلك الوقود المفضل للنظام العصبي المركزي ، بما في ذلك الدماغ ، أما من جهة أخرى فإن الدهون هي مصدر ثانوي للطاقة التي يمكن استخدامها من قبل بعض أنسجة الجسم ، مثل العضلات، ولكنها في كثير من الأحيان يتم تخزينها من أجل استخدامها في أوقات الجوع.
البشر بطبيعتهم يشتهون المواد الكاربوهيدراتية، و لوضع هذه المسألة في الزاوية العملية، اشتهاء الأطعمة حلوة المذاق ، وحيث أن تذوق الطعم الحلو يتم في براعم الذوق وهي على أطراف ألسنتنا فقد صممنا للسعي في طلب النشويات والخضار والفواكه – التي توفر لنا كل من الطاقة والتغذية القصوى . في الواقع، فإن المواد الكربوهيدراتية، مع تركيبة فريدة من نكهة الحلو والطاقة والتغذية تنظم غريزة الجوع لدينا ، وإذ لم تتناول ما يكفي من الأطعمة الكربوهيدراتية، فسوف نظل جائعين نبحث عن الطعام.
لا توجد مواد كربوهيدراتية في اللحوم الحمراء ولا في الدواجن ولا في الأسماك ولا في المحار ولافي البيض ، إن معظم منتجات الألبان تعاني من نقص في المواد الكاربوهيدراتية ، إن الجبن، على سبيل المثال، يحتوي فقط على اثنين بالمائة من الكربوهيدراتية ، هذا هو أحد أهم الأسباب التي تجعل الناس الذين يتبعون حمية غنية بالأغذية الحيوانية لا يكتفون أبدا ويصبح لديهم نهم قهري بعد وقت قصير.
الأغذية النباتية الطبيعية، مثل الأرز البني والبطاطس والقمح والبقوليات والحنطة – على سبيل المثال لا الحصر – تكون غنية بالمواد الكاربوهيدراتية ، في الواقع ، فإنها توفر كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة، وهي عبارة عن سلسلة طويلة من السكريات التي تمتزج بانسجام مع المواد النباتية الأخرى ، هذه السلاسل الطويلة لا بد من كسرها داخل أمعائك قبل أن يتمكن جسمك من استخدامها كوقود ، إن عملية هضم هذه السكريات المعقدة بطيء جدا ومعقد، ويتطلب تدفق مستمر من الوقود يتم ضخه في مجرى الدم كمصدر من المصادر طويلة الأمد للطاقة.
إنك في النظام النباتي الصحي تستمد حوالي ٨٠٪ في المئة من السعرات الحرارية من المواد الكاربوهيدراتية المعقدة و١٠٪ من البروتين و١٠٪ من الدهون ، وذلك هو السبب الذي يجعل الناس الذين يتبعون البرنامج النباتي على المدى البعيد على درجة عالية من الحيوية والقدرة على التحمل۔​

التحضير من أجل الصحة

التحضيرات التالية هي التي يتعين عليك القيام بها قبل البدء في تنفيذ برنامج ماكدوغال۔

اختر يوم عطلة نهاية الأسبوع لإعداد الوصفات، وحفظ كمية من المواد الغذائية الجديدة، أو استكشف خياراتك المتاحة في المطاعم القريبة ، بهذه الطريقة وستكون على استعداد لبدء النظام الغذائي في بداية الأسبوع۔
حدد موعداً مع طبيبك من أجل الترتيب لإجراء فحوصات مخبرية، إذا طلب منك إجراؤها۔
حدد الأهداف التي ترغب في تحقيقها خلال فترة 12 يوم ، على سبيل المثال، قد تحتاج لأن تفقد 5 أرطال من وزنك أو تخفيف بعض آلام في الصدر أو خفض جرعة الأنسولين إلى النصف۔
إذا كنت مدمن على أي مواد مثل الكافيين أو السجائر أو الكحول، قد ترغب في الاستفادة من أي برنامج لمكافحة الإدمان على تلك المادة في مجتمعك۔
تحدث إلى عائلتك والمقربين منك وأخبرهم عن البرنامج الذي بدأته ، أيضا، كن متسامحاً إذا لم تكن عائلتك ترغب في تناول هذه الأطعمة الجديدة التي ترغب أنت في تناولها.
أبعد عن الثلاجة جميع الأطعمة الممنوعة، يمكنك تقديمها إلى أصدقائك أو إلى الجمعيات الخيرية المحلية إن كنت لا تريد رميها۔

النهج البسيط هو غالبا ما يكون الأفضل۔
يتيح لك برنامج ماكدوغال جرعة من أقوى أنواع الدواء، وبمعدل ثلاث مرات على الأقل في اليوم الواحد. انها تتعامل مع مسببات الأمراض، مما يعني أنها هي المصدر الحقيقي للوقاية والشفاء ، إن اتباعك برنامجي الغذائي اليوم ولمدة 12 يوما سوف تبدأ في إدراك ما الذي يعنيه أن تكون بصحة جيدة ونشاط تام ، سيكون هذا البرنامج أعظم هدية قدمتها لنفسك في حياتك۔

خطوات نحو الشفاء

الطريقة الوحيدة التي يمكنك أن تستعيد بها صحتك هي التوقف عن استهلاك السموم والبدء في تناول الأطعمة الغنية بجميع الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف التي يحتاجها جسمك. لكن فقط بتناول الأغذية النباتية يمكنك التأكد من أن جسمك سيحصل على كل التغذية التي يحتاجها۔
الآن، وقد شرحت لك الأسباب التي تجعلك تتبع برنامج ماكدوغال، اسمح لي أن أشرح لك تفاصيل كيفية إتباع البرنامج، سوف يتضمن هذا القسم قوائم الأطعمة التي يمكنك تناولها، وتلك التي لا يمكنك تناولها أثناء تنفيذ البرنامج، كما يتضمن القسم فوائد ممارسة الرياضة وكيفية متابعة التقدم الذي تحرزه والقياسات التي يتعين عليك اتخاذها قبل البدء في تنفيذ البرنامج، والسبل العملية التي تتبعها عند التحضير لرحلتك نحو الصحة.
يعتمد نظام حمية ماكدوغال على النشويات غير المكررة، وهذا يعني أن هذه هي الأطعمة التي يتعين عليك استهلاكها في أغلب الأحيان، ويمكنك إضافة الفواكة والخضروات الطازجة أو المجمدة إلى هذا المحور النشوي۔.
إن للبساطة قيمة عظمى وهي التي تجعل هذا النظام الغذائي سهل التحضير – ليست هناك أي متطلبات لتناول عدة أنواع من الأطعمة من أجل ضمان كفاية التغذية ، لقد صممت هذه الأطعمة قبل وقت طويل من وصولها إلى طاولة المائدة۔

النشويات الأساسية

فيما يلي الأطعمة النشوية ذات السعرات الحرارية العالية والتي يمكن أن تكون بمثابة مركز للوجبة:

الحبوب الكاملة، الشعير،الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الحنطة السوداء، الجاودار، البرغل (القمح المجروش)، التريتكال، الكسكسي (القمح المكرر)، توت القمح، الذرة، الأرز البري، الدخن۔

الدقيق غير المكرر:
الشعير، الأرز، الحنطة السوداء، الجاودار، الذرة، فول الصويا، فول قاربانزو، التريتكال، فول ليما، القمح، الشوفان، فطائر القمح الكامل، البطاطس، المعكرونة الخالية من البيض
تأتي المعكرونة في كثير من الأشكال بما في ذلك السباغيتي والمكرونة والشعيرية لازانيا والشعرية المسطحة والملولبة والدوائر والمعكرونة الأبجدية (حروف)، ويتم عمل معظم هذه الأنواع من الدقيق المكرر بشدة، وبالتالي يجب أن تلعب دوراً صغيراً في نظامك الغذائي۔
معكرونة الخرشوف، معكرونة الطماطم، معكرونة الذرة (لا القمح)، معكرونة القمح الكامل، معكرونة السبانخ، معكرونة الأرز (لا القمح)، المعكرونة الشرقية (الآسيوية)
معظم هذه يتم عملها من الدقيق المكرر بشدة، وبالتالي يجب أن تلعب دوراً صغيراً في نظامك الغذائي۔

خيوط الفول، السومن، الحنطة السوداء سوبا، أودون، معكرونة الأرز۔

الجذور:
الأرقطيون، البطاطس الحلوة، الكرفس (جذر الكرفس)، التابيوكا، الخرشوف، المقدسي، جذور التار، الجيكاما، الكستناء المائية، البارسنب، الجزر الأبيض، البطاطس البيضاء، اللفت الأصفر، اليام۔

الجزر والشمندر واللفت والدياكون والسلسفاي تحتوي على مستويات منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وبالتالي لا تعتبر من المواد النشوية الاساسية۔

الخضروات الشتوية:
البلوط، الهوبارد، اليقطين، الحوذان، عمامة الاسكواش۔

الخضروات الصيفية لا تعتبر بمثابة المكون الرئيسي للوجبة نظرا لانخفاض مستويات السعرات الحرارية فيها، فهي تحتوي أيضا على الكربوهيدرات أقل مما في الخضروات الشتوية۔

البقوليات:

الفول، الأدوكي، الفاصوليا الحمراء، الأسود، المونج، الفافا (عريض)، البحري، الحمص، البينتو، الليماس، الفاصوليا البيضاء

لا يمكن أن يعتبر فول الصويا من المواد النشوية الأساسية لأن به نسبة عالية جدا من الدهون أكثر مما يمكن السماح به في نظام غذائي منتظمة۔

العدس:

العدس البني، العدس الأحمر، العدس الأخضر

البازلاء :
سوداء العينين، الصفراء المشقوقة، لخضراء المشقوقة، الخضراء الكاملة

الفواكه والخضروات :
الخضروات الخضراء والصفراء منخفضة جدا في السعرات الحرارية، ولا يمكن أن تشكل أساسا لوجبتك الغذائية، لكنها يمكن أن تضاف إلى وجبتك دون قيود، لا سيما إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أكثر وأسرع ، بصفة عامة ، ينبغي أن يقتصر تناول الفواكه على 5 حبات في اليوم ، إنها لذيذة وغنية بالسكريات البسيطة والفيتامينات والمعادن۔
الأطعمة غير المسموح بها
فيما يلي قائمة بالأطعمة غير المسموح بها في حميتي الغذائية، مع بعض الأفكار عن البدائل الممكنة۔

حليب البقر (على الحبوب أو للطبخ) ، البديل : حليب فول الصويا قليل الدسم وحليب الأرز وعصير الفواكه والمياه. استخدام المزيد منها عند طبخ الحبوب الساخنة أو صب المزيد منها على الحبوب الباردة۔
حليب الأبقار (كمشروب) ، البديل :لا شيء ؛ أشرب الماء والعصائر وشاي الأعشاب ، أو مشروبات الحبوب۔
الزبدة ، البديل :لا شيء
الجبن ، البديل :لا شيء، بعد 12 يوماً يمكنك أن تحل محلها جبن الصويا والفول۔
جبن الكوخ ، البديل :لا شيء، بعد 12 يوماً يمكنك أن تحل محلها التوفو المجروش۔.
الزبادي ، البديل :لا شيء
الكريم الحامض ، البديل :لا شيء
الآيسكريم ، البديل : فواكه صافية وقطع عصائر مجمدة، وبعد 12 يوماً يمكن أن تحل محلها لايت توفتو۔
البيض (للطبخ) ، البديل :إنرجي إيق، بذور الكتان، الموز۔.
البيض (للأكل) ، البديل :لا شيء
اللحوم والدواجن والأسماك ، البديل :النشويات والحبوب الكاملة والمعكرونة ، والفاصوليا ، وبعد 12 يوما يمكنك أن تحل محلها التوفو
المايونيز ، البديل :التوفو مايونيز
الزيوت النباتية (للقلي) ، البديل :لا شيء ؛ استخدم التفلون وسيلفرستون أوالمقالي والأوعية المطاطية المغلفة بالسيليكون مقلاة (سر بيكر))
الزيوت النباتية (للوصفات) ، البديل :لا شيء ؛ أحذف الزيوت أو استبدلها بالماء والموز المهروس أو عصير التفاح للترطيب۔
الأرز الأبيض (المكرر) ، البديل :أرز كامل (أسمر) أو أي حبوب كاملة أخرى۔
الدقيق الأبيض (المكرر) ، البديل :دقيق الحبوب الكاملة۔
الحبوب المكررة أو المغلفة بالسكر ، البديل :أي نوع مقبول من الحبوب الساخنة أو الباردة۔
جوز الهند ، البديل :لا شيء
الشوكولاتة ، البديل :مسحوق الخروب۔
القهوة والقهوة منزوعة الكافيين ، والشاي الأسود ، البديل :شاي أعشاب خالي من الكافيين ومشروبات الحبوب والماء الساخن بالليمون.
مشروبات الكولا وغيرها ، البديل :المياه المعدنية أو السيلتزر (بنكهة أو عادي)).

—————————————–انتهى برنامج الدكتور ماكدوغال—————————————–

المساعدة في التطبيق (بتصرف من الكاتب))
حيث إن بعض المواد المذكورة في حمية ماكدوغال ربما تكون غير متوفرة لدينا في الوطن العربي أو في محيط إقامتك ، لذلك سنشرح لك ما يمكن عملة للالتزام بقواعد الحمية بالضبط مع استهلاك المواد الغذائية المتوفرة … وستجد أنك ستتناول طعاماً شهياً ولذيذاً وصحياً لأبعد حدود۔
في البداية يجب أن تعرف أن برنامج ماكدوغال يستخدم نظاماً غذائياً نباتياً صافياً يتكون من النشويات والخضروات الطازجة أو المجمدة والمكسرات والحبوب والفواكة، لذلك فإنه سيكون بإمكانك التمتع بتناول العديد من الأطباق الشهية المغذية والمتنوعة ، وستتعرف على أغذية رائعة ولذيذة جديدة ربما لم تقم بتجربتها من قبل: ملاحظة : المواد التالية جميعها متوفرة في السوبرماكت الكبيرة مثل كارفور وغيرها۔

حليب الصويا هو منتج نباتي 100٪ ، ولا يحتوي أي حليب بل سمي حليب الصويا لأنه يشبه الحليب يصنع من الصويا
رقائق الذرة ، Corn Flaks
رقائق الشوفان ، Oat Flaks
رقائق الشعير ، Barley Flaks
أرز بني
الكسكسي
بطاطا
خضروات : أي نوع من الخضراوات : ، الكوسا ، الملفوف ، ورق العنب ، البروكلي البازلاء ، الفول الأخضر ، القرنبيط ، الباذنجان ، البصل ، الثوم ، البطاطس الحلوة ، السبانخ ، البنجر ، الخرشوف ،الكرنب ، الجزر ، الكرفس ، الذرة ، الخيار ، القرع ، اللفت ، الكراث ، الخس ،المشروم ، البامية ، الفلفل بجميع أنواعه ، اليقطين ، الفجل ، الطماطم أو البندورة ، وغيرها الكثير.
البقوليات أي من التالي : الفاصوليا ، اللوبيا ، البازلاء ، الحمص ، الفول ، العدس ، الترمس ، الفول السوداني ، الفول الجاف ، وغيرها
الفواكه : أي نوع من الفواكه بدون الأفوكادو ( التفاح ، الكمثرى ، المشمش ، الخوخ ، البرقوق ، الكرز ، ثمر العليق ، التوت ، الفراولة ، التوت البري ، العنب ، الكريب فروت ، الكيوي ، البابايا ، الشمام ، البطيخ ، التين ، التمر ، الزيتون ، الرمان ، الليمون ، اليوسفي أو المندرين ، البرتقال ، الجوافة ، الموز ، الكاكاو ، جوز الهند ، المانجا ، الأناناس ، الفانيلا ، وغيرها الكثير ۔
الباستا ( المعكرونة ) / ( السباغتي ، السباغتيني ، النودلز ، المعكرونة ، الشعيرية ، ، اللزانيا بجميع أشكالها وأنواعها وطبعا يجب أن لا يدخل في تركيبها أية أجبان أو قشدة أو زيوت أو حليب أو بيض أو أي منتجات حيوانية أخرى ، ويجب أن تكون مصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة دقيق القمح ، الذرة
المكسرات والبذور اللوز ، البندق ، الكاجو ، الفستق ، الجوز ، بذر اليقطين ، الكتان ، الفول السوداني ، وغيره۔
البهارات بجميع أنواعها
فيتامين B12 / بي 12 موجود من أي صيدلية .

كما ترى هناك خيارات وأنواع كثيرة في هذه الحمية ، لا تفكر أبدا بأنك محدود الخيارات ، كل ما ستتجنبه هو أربع مواد سامة هي اللحوم ، البيض ، منتجات الألبان ، والزيوت ، وبعض العناصر القليلة الأخرى ، في المقابل فإن أمامك العشرات والعشرات من الأطعمة اللذيذة لتختار بينها۔
هناك كتب طهي متخصصة في هذا المجال سنشير إليها.
لكن بشكل عام بإمكانك تناول أي عدد من الوجبات في اليوم،وأن تأكل كلما شعرت بالجوع

وجبات مقترحة

الإفطار : رقائق الشوفان + رقائق الذرة ورقائق الشعير (أو أي حبوب كاملة أخرى) + حليب الصويا
الغداء : ( طبق رز بني ) + ( طبق بطاطا مشوية ) + ( طبق خضار) هذه الوجبة أساسية كل يوم خاصة البطاطا ، هناك قدر خاص لطهي الأرز مع البطاطا في نفس الوقت واستخدامه سهل للغاية ، اسأل عن قدر الأرز في أي مكان .
العشاء : الباستا أو الأندومي أو طبق فول أو حمص ( بقوليات ) ، معجنات مصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب الكاملة .
بإمكانك تناول الفواكة بين الوجبات وإعادة توزيع الأطعمة حسب رغبتك ، ويمكنك التمتع بالبهارات والمخللات حسب رغبتك أيضا، يمكنك استبدال الأرز بالكسكسي يومين بالأسبوع للتغير ، وهكذا ، هذا البرنامج سلس ومتنوع ومفيد طالما التزمت بالتعليمات وابتعدت عن الممنوعات .

ملاحظة 1: جميع المواد التي ذكرناها متوفرة في الأسواق والهايبرماكت، و يمكنك الاختيار بين المنتجات الطازجة أو المجمدة.
ملاحظة 2: يجب عليك تغيير عاداتك في التسوق : عند شراء أي منتج من رفوف السوبرماركت ، يجب عليك قراءة المكونات بعناية ، يجب أن تكون المكونات خالية تماما من منتجات اللحوم والحليب والألبان والأجبان والزبدة والقشطة والبيض والسمن والعسل والزيوت حتى الزيوت النباتية وزيت الصويا وزيت الزيتون وجوز الهند ، وخالية أيضا من أي عنصر مذكور في قائمة الممنوعات التالية :

قائمة الممنوعات :
في حمية ماكدوغال يمنع تناول أي من المواد التالية وأي منتجات يدخل في مكوناتها أي من المواد التالية ، مثلا ممنوع أكل البيض وممنوع أكل الكيك إذا دخل في مكوناته البيض ، والبسكويت إذا دخل في مكوناته الزبدة ، وهكذا :

والمواد الممنوعة والتي يجب عليك تجنبها هي :

حليب البقر بكل أنواعه ومشتقاته ، واللبنة والزبادي والرائب واللبن ، حتى خالي الدسم .
الزبدة
الأجبان بجميع أنواعها
الكريمة
الأيسكريم
البيض ، صفار البيض ، بياض البيض ، أي شيء يدخل في تركيبه البيض
اللحوم والدواجن والأسماك والربيان، وأي لحوم أو أجزاء حيوانية أخرى
المايونيز
الزيوت النباتية للقلي
الزيوت النباتية لإضافتها على الطعام مثل زيت الزيتون
جميع أنواع الزيوت والسمن والزبدة الحيوانية والنباتية
الأرز الأبيض بدلاً عنه استخدم الأرز البني أو أي حبوب كاملة
الدقيق الأبيض ، أستخدم بدلا منه دقيق الحبوب الكاملة
جوز الهند
الشوكولاتة
القهوة والشاي الأسود، بدل القهوة والشاي استخدم شاي الأعشاب خالي الكافيين ، البابونج ، الأعشاب .
المشروبات الغازية بيبسي ، كولا
العسل .

———————————————————
– احرص على التعرض لأشعة الشمس / 3 مرات في الأسبوع على الأقل/ كل مرة 5 دقائق تكفي
– احرص على النوم لساعات طويلة.
– مارس المشي البسيط أو أي رياضة بسيطة.
– ابتعد عن الإجهاد والتعب تماما.

https://www.drmcdougall.com/